CÁCH NGỒI ĐÚNG ĐỂ TRÁNH ĐAU LƯNG

Chúng ta thường không nhận ra khi thay đổi tư thế để cảm thấy thoải mái hơn, nhưng điều này có thể gây hại cho lưng. Dấu hiệu đầu tiên cho thấy tư thế ngồi của bạn không đúng là khi bạn cảm thấy khó chịu. Điều này có thể bao gồm tê tay chân, châm chích do tuần hoàn máu kém hoặc đau đầu.

Dưới đây là một số tư thế thường gặp mà các chuyên gia tại Đa khoa Q uốc Tế Việt - Nga đánh giá là không thoải mái và gây hại cho lưng nếu duy trì trong thời gian dài:

• Ngồi mà chân (bàn chân, đùi) bị căng cứng.

• Ngồi vắt chéo chân.

• Cánh tay không có điểm tựa chắc chắn, để lơ lửng trong không khí.

• Khuỷu tay kéo ra phía sau.

• Đọc sách trong tư thế nửa nằm trên ghế sofa.

• Sử dụng ghế không có tựa lưng hoặc ghế đẩu trong thời gian dài.

• Màn hình máy tính đặt quá gần hoặc quá xa, buộc bạn phải cúi hoặc ngả lưng.

• Hướng nhìn không thẳng (nhìn sang bên hoặc nhìn lên trên).

Cần đặc biệt chú ý đến tư thế ngồi của trẻ em và thanh thiếu niên. Trong độ tuổi dậy thì, xương của trẻ đang phát triển, và bất kỳ sự sai lệch nào cũng có thể gây ra các vấn đề về cột sống sau này. Vì vậy, cha mẹ cần dạy trẻ ngồi đúng cách và thường xuyên nhắc nhở, không để trẻ ngồi quá lâu trước máy tính mà không vận động hoặc đọc sách trong tư thế nằm trên giường.

Cách ngồi đúng để bảo vệ lưng

Tư thế ngồi đúng đắn là khi cột sống được thư giãn tối đa, không phải chịu áp lực quá lớn. Dưới đây là một số nguyên tắc mà bạn nên tuân theo:

• Chọn ghế có tựa lưng cong theo cột sống: Tránh ghế có tựa lưng thẳng, thay vào đó, hãy sử dụng ghế có tựa lưng ôm sát theo đường cong tự nhiên của cột sống để hỗ trợ tốt hơn.

• Dùng gối tựa lưng: Nếu không có ghế chuyên dụng, bạn có thể dùng một chiếc gối hoặc cuộn khăn để đặt dưới thắt lưng giúp giữ tư thế ngồi đúng.

• Điều chỉnh chiều cao bàn và ghế: Đảm bảo cánh tay của bạn luôn đặt thoải mái trên mặt bàn, tránh tình trạng cánh tay treo lơ lửng.

• Tư thế ngồi đúng của chân: Đùi nên song song với mặt đất, và cẳng chân vuông góc với mặt đất. Nếu ghế quá cao, hãy dùng đệm chân.

• Thay đổi tư thế và nghỉ ngơi thường xuyên: Sau mỗi giờ ngồi, hãy đứng lên di chuyển hoặc thay đổi tư thế để tránh đau lưng.

• Dùng bàn có mặt nghiêng khi viết hoặc vẽ: Bàn nghiêng sẽ giảm áp lực lên lưng và cổ.

• Không ngồi cúi về phía trước: Hãy duy trì góc nghiêng tối đa là 2 độ, để tránh tăng áp lực lên cột sống.

• Thường xuyên thay đổi tư thế: Thay đổi tư thế làm việc trong ngày (ngồi, đứng, nằm) sẽ giúp cột sống luôn thoải mái.

Chìa khóa để giữ lưng khỏe mạnh là thay đổi tư thế thường xuyên, tránh giữ nguyên một tư thế quá lâu.

Bài tập giảm đau lưng

Những bài tập này có thể được thực hiện ngay tại nơi làm việc, giúp giảm đau nhức ở cổ và lưng:

1. Nghiêng đầu về phía vai một bên, sau đó lặp lại với vai bên kia. Cúi đầu về phía trước, sau đó ngửa ra sau.

2. Chậm rãi cúi cằm về phía ngực, căng cơ cổ, sau đó xoay đầu từ vai này sang vai kia và ngược lại.

3. Đặt tay lên vai, xoay khuỷu tay về phía trước và phía sau.

4. Kéo hai xương bả vai về phía nhau, đẩy ngực về phía trước tối đa.

5. Đẩy người ra khỏi bàn làm việc, nghiêng người sang trái, sang phải, về phía trước và ngả lưng ra sau.

6. Đan tay vào nhau và duỗi thẳng lên trời.

7. Đứng dậy, đi lại vài phút. Nếu có thể, hãy thực hiện một vài động tác squat.

Những bài tập này chỉ là bài tập khởi động trong thời gian dài ngồi làm việc. Để duy trì sức khỏe cho lưng, nên tập thể dục thường xuyên hoặc thực hiện các bài tập tăng cường. Những bài tập hữu ích bao gồm: xoay người, chống đẩy, squat và các bài tập bụng. Hàng ngày, bạn nên kéo giãn cột sống, chỉ cần treo người trên xà đơn trong 1-2 phút là đủ. Các bộ môn như yoga, bơi lội, tập luyện với máy, hoặc thậm chí đi bộ cũng đều mang lại lợi ích cho việc duy trì cột sống khỏe mạnh.

Tư thế đúng khi ngồi làm việc

Hãy nghiên cứu cẩn thận các hướng dẫn dưới đây và cố gắng tuân thủ trong quá trình làm việc. Tư thế ngồi đúng của một người là:

• Cột sống thẳng: Lưng tựa vào thành ghế.

• Đầu thẳng: Cằm hơi nâng lên.

• Vai thẳng: Hai vai mở ra phía sau với một độ cong nhẹ ở lưng dưới.

• Chân đặt trên sàn: Đầu gối tạo thành góc 90 độ, hai chân rộng bằng vai.

• Khuỷu tay hơi tách ra: Tự do đặt trên bàn.

• Cổ tay và cẳng tay: Nằm trên một đường thẳng.

• Ánh nhìn thẳng: Hướng về phía trước hoặc hơi thấp hơn (đỉnh màn hình ở mức mắt, tài liệu trên bàn ở trước mặt). Khoảng cách đến màn hình nên bằng khoảng cách của cánh tay duỗi thẳng.

Tư thế này là tư thế thoải mái và đúng nhất cho cơ thể. Tuy nhiên, bạn vẫn nên thay đổi hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng sau mỗi 30-60 phút. Hãy nhớ rằng, ngay cả một chỗ ngồi siêu tiện nghi cũng không thể cứu bạn khỏi các vấn đề về lưng. Một chiếc ghế văn phòng đắt tiền, dù được bác sĩ chỉnh hình đánh giá cao, cũng sẽ không bảo vệ sức khỏe của bạn nếu bạn không chú ý đến tư thế ngồi.

Nếu bạn thường xuyên cảm thấy đau lưng hoặc khó chịu ở vùng lưng dưới, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chỉnh hình hoặc bác sĩ thần kinh. Các chuyên gia tại Đa khoa Quốc Tế Việt - Nga sẽ cung cấp các hướng dẫn giúp bạn thoát khỏi những cảm giác khó chịu, duy trì tư thế đúng và đưa ra chương trình tập luyện, đồng thời chỉ định liệu pháp vật lý nếu cần thiết. Trong trường hợp đau nặng, cần thực hiện kiểm tra kỹ lưỡng để xác định chẩn đoán và điều trị thích hợp.

Để nhận tư vấn và hỗ trợ đặt lịch khám, quý khách vui lòng liên hệ Hotline 1900 3130 

ĐA KHOA QUỐC TẾ VIỆT - NGA

ВЬЕТНАМСКО-РОССИЙСКАЯ МЕЖДУНАРОДНАЯ МНОГОПРОФИЛЬНАЯ КЛИНИКА

• Địa chỉ: Số 4-5 nhà C2, Làng Quốc tế Thăng Long, Dịch Vọng, Cầu Giấy, Hà Nội (Link Google Maps)

• Hotline: 0911971155 | 0931333526 | 1900 3130

• ZaloOA: https://zalo.me/ytevietnga